Эволюция диеты: как мы менялись вместе с нашим рационом

Резюме. Человек может моделировать психическое и неврологическое здоровье, изменяя свою диету

Эволюция диеты: как мы менялись вместе с нашим рациономПоследние 3 года в Ежегодное заседание Американской психиатрической ассоциации (American Psychiatric Association) включали секцию под названием «Еда и мозг», где ученые подробно обговаривали проблему влияния диеты человека на состояние его головного мозга. В этом году Дрю Рэмси (Drew Ramsey), доктор медицины, ассистент профессора клинической психиатрии в Колледже терапевтов и хирургов при Колумбийском университете (Columbia University College of Physicians and Surgeons), США, в своем докладе не только подробно рассказал о том, что и как нужно есть с целью получения максимальной пользы для мозга, но и ознакомил присутствующих с основными моментами эволюции рациона человека, проведя параллели с этапами формирования головного мозга современного Homo sapiens. Для большего эффекта оратор жонглировал устрицами, рассказывая об их полезных свойствах.

Совместно с Международным обществом пищевой психиатрии (International Society for Nutritional Psychiatry) доктор Д. Рэмси работает над стандартизацией «диеты для мозга». Хотя эта научная отрасль находится в зачаточном состоянии, существующие сегодня данные научных исследований свидетельствуют о значительном влиянии диеты человека на его психическое здоровье так же, как и на состояние гастроинтестинальной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эволюция диеты

Изменения рациона питания гоминид имеет долгую историю. Первобытный человек предпочитал питаться растениями, насекомыми и личинками, мясо же начал употреблять только около 2 млн лет назад, что способствовало развитию передних структур головного мозга. 1–2 млн лет назад человек обратил внимание на клубни и луковицы и, наконец, 6–10 тыс. лет тому открыл для себя зерновые культуры, молочные продукты и бобовые — началась эпоха сельского хозяйства.

И только в последние 100 лет человек охотно перешел на продукты, подвергающиеся интенсивной обработке, с высоким содержанием рафинированных углеводов, жиров растительного, а не животного происхождения, консервантов, эмульгаторов и других добавок, что, по мнению многих ученых, сыграло свою роль в ухудшении показателей общественного здоровья.

В ХХ веке человек повел себя оригинально: изобретая новые методы переработки зерна, в результате которых оно потеряло колоссальную часть питательных веществ, он вынужден был разработать новые методики дополнительной витаминизации продуктов. На ряду с ферментацией — давно используемым способом обработки разных культур растительного происхождения, позволяющим сохранить питательные вещества и обогатить вкус, — новомодные методы обработки принесли с собой новые проблемы и потребность в их решении.

Моллюски как триггер эволюции мозга

Считается, что ранние люди проживали в Восточно-Африканской рифтовой долине, находящейся рядом с морем. Поэтому вполне возможно, что искрой, способствовавшей дальнейшей эволюции, стало употребление человеком доступных в большом количестве морепродуктов, в частности устриц. Они, как известно, являются источником ω-3 ненасыщенных жирных кислот и холестерина, что важно, поскольку мозг человека на 60% состоит из жиров.

Морепродукты содержат также витамин В12 — незаменимое вещество для синтеза миелина и нейромедиаторов. Ученые утверждают, что сторонники веганской и вегетарианской диеты, которая характеризуется дефицитом этого витамина, могут компенсировать возникшую недостачу включением в свой рацион моллюсков — согласно современным представлениям, они не имеют развитой нервной системы, поэтому не испытывают боли.

Следовательно, логично будет предположить, что соблюдение средиземноморской диеты является не модной пищевой тенденцией, а вполне научно обоснованным стратегическим вариантом для позитивной коррекции дальнейшего развития головного мозга человека.

Средиземноморская диета: правильное направление

Результаты ряда исследований свидетельствуют о том, что средиземноморская диета, с употреблением продуктов, содержащих большое количество рыбьего жира, а также орехи, зерно и немного красного вина, позитивно влияет на здоровье нервной и психической системы. Доказано, что у лиц, питавшихся в средиземноморском режиме в течение 4,4 года, отмечено снижение риска развития депрессии на 40–60%. Кроме того, в ходе метаанализа Фелис Джека (Felice Jacka) с коллегами в 2014 г. выявили, что данные 47% рандомизированных контролируемых исследований свидетельствуют о сопоставимости эффектов от средиземноморской диеты у пациентов с депрессией с таковыми от применения антидепрессантов.

Тем не менее недостаточно просто увеличить употребление анчоусов и капусты, необходимо помочь пациенту грамотно ввести эти продукты в ежедневный рацион питания, корректируя его. При этом важно помнить, что большинство людей больше следят за калорийностью пищи, избегая вопроса полноценного соотношения употребляемых нутриентов.

Пища для мозга

В своей практике доктор Д. Рэмси старается не шокировать пациентов радикальными советами вроде перехода на вегетарианство или палео-диету. Он тщательно изучает обычный рацион питания, иногда даже прося фотографировать содержание тарелки на завтрак, обед и ужин, и пробует направить пациента в правильное русло. Ведь мало кто знает, что обожаемый им красный перец и яйца несут в себе громадную пользу для мозга.

Задача доктора — подробно разузнать о продуктах, вызывающих аллергию или даже отвращение, изучить детские пищевые традиции и понять, какой путь коррекции диеты является наиболее эффективным. Также важно избегать бежевого цвета: пицца, рис, паста — все это не способствует улучшению умственного здоровья. Доктор советует следовать принципу «радуги»: сочетание ярких красок на тарелке — вот залог употребления большого количества витаминов и фитонутриентов.

В помощь неопытному обывателю Д. Рэмси опубликовал книгу с интересным названием «50 оттенков капусты»(«50 Shades Of Kale»). В перечне пищевых ценностей автора это нехитрое растение опередило мясо, молочные продукты, устрицы, моллюски и селезенку — еще один продукт, о свойствах которого написано немало. Хвалебные отзывы Д. Рэмси также получил черный шоколад — источник железа и флавоноидов.

Вкусные подробности

Во время доклада оратор подробно остановился на основных категориях продуктов, объяснив, как именно они влияют на работу головного мозга человека.

Морепродукты являются полезным источником ω-3 ненасыщенных жирных кислот, которые также содержатся в ряде растений (лен, чиа). Правда, последние являются плохими донаторами докозагексаеновой кислоты — необходимой структурной составляющей мембран нейронов. Она способна влиять на экспрессию мозгового нейротрофического фактора, играющего положительную роль при плохом настроении и тревожных расстройствах. Также мидии, устрицы, моллюски содержат витамин В12, витамин D и цинк.

Зелень — хороший источник клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витамина К. Удивительно, но капуста, зелень горчицы и бок-чой обеспечивают организм кальцием, который находится в более доступной для всасывания форме, чем молоко. Зелень богата флавонолами и каротиноидами, которые имеют благоприятное эпигенетическое влияние (например повышают возможности печени расщеплять токсины).

Не так давно орехи были изгнаны из списка полезных продуктов из-за высокой калорийности. Однако сегодня доказано, что они являются источником полезных мононенасыщенных жиров, марганца и селена. Так, порция из 22 штук миндаля содержит 33% рекомендованной суточной дозы витамина Е, много белков и минералов, в том числе железа.

Бобовые, по мнению Д. Рэмси, — хорошая альтернатива мясу, поскольку содержат большое количество белка и антиоксидантов.

Вегетарианство — панацея?

Результаты ряда исследований свидетельствуют, что приверженцы веганской и вегетарианской диеты чаще отмечают лучшее настроение. Однако такой рацион приводит к дефициту витамина В12, что ассоциируется с атрофией мозга. Поэтому им следует употреблять этот витамин в виде добавок. Вегетарианство также связывают с повышенным риском депрессии, беспокойства, расстройства пищевого поведения, а также ухудшением качества жизни. Это может быть следствием плохого всасывания из растений цинка, железа и некоторых представителей ω-3 ненасыщенных жирных кислот.

Среднестатистический американец употребляет около 200 фунтов (82 кг) мяса в год, что превышает рекомендованное количество в разы. Д. Рэмси предлагает научиться использовать мясо и морепродукты в качестве ароматизатора, грамотно дополняя их вкусовые качества специями. Включение мяса в рацион питания в умеренном количестве обладает рядом неоспоримых преимуществ: способствует повышению уровня гемоглобина на 40%, обеспечивает организм необходимыми аминокислотами.

Не забыть о глютене

Большинство населения могут позволить себе употреблять глютен — только 2% американцев болеют целиакией и аллергией на это вещество. Однако 6% взрослых и 11% детей все же перестраховываются, покупая безглютеновые продукты.

В рамках исследования CATIE продемонстрировано, что часть пациентов с шизофренией имеют повышенные уровни антиглиадиновых антител (глиадин является компонентом клейковины) — 23% против 3,1% общей популяции. Соответственно, применение у таких пациентов безглютеновой диеты имело позитивный эффект.

Кисломолочные продукты и микробиота

Только очень ленивый человек сегодня не слышал о микробиоте, что логично, поскольку она играет важную роль в иммунных процессах и пищеварении. В последнее время появляется все больше данных о связи между микробиотой и состоянием умственного и психического благополучия человека.

Например, по мнению Д. Рэмси, синдром раздраженного кишечника, депрессия и тревога являются разными фенотипическими проявлениями одной и той же патологии. Кишечная инфекция вызывает воспаление, увеличивая продукцию интерлейкина-6 и интерферона γ — факторов, ассоциированных с депрессией. В дальнейшем это приводит к уменьшению преобразования триптофана в серотонин.

Одним из самых мощных способов регуляции состояния микробиоты человека является диета. Так, на мышиных моделях установлено наличие 260 млн нейронов, связывающих кишечник с головным мозгом. При этом многие комменсалы, обитающие в кишечнике, продуцируют нейротрансмиттеры и общаются с головным мозгом через nervus vagus.

Подтверждают теорию связи между столь далекими структурами и результаты клинических исследований. Так, сравнение диеты афроамериканцев, проживающих в Атланте, США, с таковой сельских жителей из Восточной Африки помогло разобраться в причинах колоссального различия в заболеваемости раком кишечника (65 и 

Анна Антонюк

15 октября, 2020
Was this article helpful?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *